银河在线赌场

蔬菜竟然能补钙?6 个超实用补钙方法,不知道就亏了

“啊我总是感到腰酸背痛,打喷嚏和腰部发亮。”

随着人们的变老,许多人开始像这样叹气。

不要以为这是个小问题。

因为这些信号可能会让您想起身体

添加钙。

在这些时期需要钙

怀孕和哺乳

在怀孕和哺乳期,孕妇对钙的需求是“一个人吃,两个人使用”。

在整个怀孕期间,胎儿中将储存约30克钙。哺乳期间,每天会将160至250毫克的钙转移至婴儿。 [1]

在这两个阶段中,如果钙摄入不足,母亲将从骨骼中释放钙,从而优先满足婴儿的需求。结果,母亲的骨密度将受到影响。

?中年

年轻时,钙在骨骼上的沉积速率大于流失速率,并且骨骼中的钙含量逐年增加,通常达到30岁左右的峰值(即骨骼峰值)。

之后,骨钙流失率开始大于骨钙沉积率,并且骨密度降低。

女性的骨峰值低于男性,并且骨钙流失比男性快。与男性相比,女性更容易失去钙。

如果您是中年人,您会发现自己经常背痛,腿抽筋和抽筋。人体可能发出“钙的计算”信号。

?老年

研究表明,中国老年人饮食中钙的摄入量不到推荐量的一半。 [2]

'style='box-sizing: border-box;垂直对齐:中间;自动换行:断字;宽度: 545px;可见性:可见;'data-lazy='1'data-height='500'height-width='900'width='900'width='auto'&gt ;

进入老年后,人们的胃肠功能下降,肝肾功能下降,再加上户外活动,日晒不足等因素,人们吸收和利用钙的能力将下降,吸收率将下降到20%左右。

因此,骨质疏松症已经成为许多老年人会遇到的疾病。 [3]

数据显示,2016年男性骨质疏松症发生率高达23%,女性骨质疏松症发生率高达49%。 [4]

'style='box-sizing: border-box;垂直对齐:中间;宽度: 562.391 px;自动换行:断字;可见性:可见;'data-lazy='1'data-height='402'data-width='751'width='751'='auto'>

科学补钙

记住六件事

少吃盐吗?

'style='box-sizing: border-box;垂直对齐:中间;自动换行:断字;宽度: 545px;可见性:可见;'data-lazy='1'data-height='500'height-width='900'width='900'width='auto'&gt ;

盐的咸味来自钠。人体对钠的吸收存在“多吃多划船”的机制。也就是说,吃的钠越多,尿中排出的钙就越多。

根据观察,每300?镁钠排出了20-30吗?镁钙同时排出。 [5]

这样,少吃盐和少吃钠就等于补充了钙。

尝试以下盐控制方法:

选择低钠盐进行日常烹饪。

减少味精和酱油;

少吃火腿,香肠,咸菜和其他高盐食物;

购买食物时,请注意成分表。碳酸氢钠,苯甲酸钠和其他含钠食品添加剂中的成分也会增加钠的摄入量。

多喝奶制品吗?

'style='box-sizing: border-box;垂直对齐:中间;宽度: 562.391 px;自动换行:断字;可见性:可见;'data-lazy='1'data-height='499'data-width='900'width='900'height;'auto'>。

牛奶和乳制品是钙补充剂的超级便捷仓库。每100钙含量?毫升牛奶约为104毫克。

牛奶中所含的维生素D也是补钙的好帮手,可以促进钙的吸收。

如果您不耐乳糖,则可以选择零乳糖牛奶或酸奶。

此外,无需选择高钙牛奶。普通牛奶本身是膳食中钙的最佳来源,高钙牛奶不会添加过多的钙,吸收和利用率不一定是牛奶中所含的高钙。

每天每种奶制品可以补充300到500克,这可以构成普通成年人每日钙需求量的一半。

道格产品有帮助

大豆产品(如盐水豆腐,干豆腐,豆腐皮和豆腐切丝)也是钙的良好来源。

建议成年人吃20至25克对应于大豆制品的大豆干粉,25克大豆干粉(相当于50克豆腐/丝/皮)或100克盐水豆腐。

'style='box-sizing: border-box;垂直对齐:中间;自动换行:断字;宽度: 545px;可见性:可见;'data-lazy='1'data-height='500'height-width='900'width='900'width='auto'&gt ;

但应注意:

豆腐碎应该是低盐或无盐的。

豆浆,内酯豆腐等所含钙相对较少。

晒太阳,散散步。

'style='box-sizing: border-box;垂直对齐:中间;宽度: 562.391 px;自动换行:断字;可见性:可见;'data-lazy='1'data-height='500'data-width='900'width='900'width='auto'&gt ;

阳光是补充维生素D的有效方法。

在上午10:00和下午3:00之间,每周两次暴露您的手臂或双腿,持续5-30分钟?分钟通常会给你足够的维生素D。[6]

不幸的是,许多人担心晒黑,全副武装的防晒霜出门或早出晚归,基本上无法获得阳光。

绿叶蔬菜并不稀缺。

'style='box-sizing: border-box;垂直对齐:中间;宽度: 562.391px;自动换行:断字;可见性:可见;'data-lazy='1'data-height='500'data-width='900'width='900'width='auto'&gt ;

绿叶蔬菜富含维生素K,镁,维生素C和其他营养素,可帮助钙吸收和沉积,并影响骨骼的质量和数量。

特别是维生素K,维生素K可以促进骨骼中钙的沉积。关于维生素K2可以改善骨矿物质密度的研究很多[7]。在中国和其他国家,维生素K2已被用于预防和治疗骨质疏松症。 [8] [9]

为了维持骨骼健康并预防骨质疏松症,健康的成年人每天需要补充约50-120微克的维生素K2,而骨质疏松症和亚健康骨骼人群中维生素K2的补充则需要适当增加。 [10]

食物不足。钙片。

《中国居民膳食指南 2016》成人建议的每日钙摄入量为800?镁,建议50岁以上的母亲每天摄入钙的量,而准妈妈和哺乳期母亲的钙摄入量为1000?镁。

如果日常饮食不均衡,缺乏乳制品,豆制品和绿叶蔬菜,不能补充足够的钙,可以考虑吃钙片。

饭后或饭后建议服用钙片。这样,在补充钙的同时,还可以减少对消化道的刺激。

但是,钙片不应补充牛奶。相反,因为摄入大量的钙会减少钙的吸收和利用。

需要注意的另一点是:老年人消化不良,或萎缩性胃炎等疾病的患者,可以选择柠檬酸钙和其他有机钙。柠檬酸钙无需胃酸即可吸收,空腹或饱腹时可吸收良好。 [11]? [12]

最后,我将总结一个补钙的小秘方,坚持这样做,补钙不必担心。

少吃盐,多喝牛奶

多吃蔬菜和豆类

更多的阳光和更多的运动

钙片的膳食补充剂不足